瞑想というと、日本やインドの古いお寺で高齢のお坊さんがいかめしい表情でじっと苦痛に耐えて自己の修練をつむための苦行をイメージする人も多いのではないでしょうか。

ですが、実際は世界の一流スポーツマンやビジネスマンがその効果を認め、トレーニングや普段の生活習慣の中に前向きに取り入れているセルフコントロールの手法です。

その効果としては、集中力を高め、自己信頼感を強化してポジティブな発想を生む、などが上げられます。最近は科学的な研究も進み、さらにその方法論も磨かれつつあります。今日はその瞑想について、 今日からでも始められる！瞑想の最適な６つのやり方をご紹介します。

今日からでも始められる！瞑想の最適な６つのやり方

その１：一点を見つめる方法

焦点固定法と呼ばれる方法です。これは集中力を強化し、持続させるための瞑想法です。方法はいろいろありますが、一例としては紙の真ん中に直径1センチほどの黒点を書いて凝視するという方法があります。

A4程度の白い紙の真ん中に直径1センチほどの黒い点を描きます。

30~40センチほど顔から離して正面に置きます。

1〜2分間、じっと黒点を見つめます。

はじめは、目が微妙にぶれて黒点に集中するのさえ難しいと思います。そのときは、片方の目をつぶって練習してください。

黒点の周囲がぼんやり白く光って見えてきます。

更に精度が上がると、白い光の範囲も絞られてきます。

アーチェリーのオリンピックメダリストの山本博氏は、暗い部屋の真ん中に立てたろうそくの光を見つめて集中力を養ったと言っています。

繊細な作業を長時間行う人や、大事な試験などを控えている人は試してみてください。

その２：腹式呼吸をしよう

これは古くから様々な分野で勧められてきている呼吸です。人の体はバランスよく立った状態が一番無理なく深い呼吸が出来る構造になっています。腹式呼吸は意識して深い呼吸をすることで体のバランスを修正することも出来るのです。

椅子に浅く腰掛けるか、正座あるいはあぐらをかき、背筋を伸ばします。（腰骨を前に、あごを後ろに引くと自然に背筋が伸ばされます）

へその下5センチぐらいの場所をイメージし、その場所を中心に体を安定させます。

頭のてっぺんからへそ下までがつながったイメージを描き、その線を通じて呼吸するイメージです。

体の安定が精神の安定につながります。

その３：呼吸を数えよう

目を閉じ、心を落ち着かせ、瞑想状態に入ろうとするとき、初心者は意識しなくても様々な言葉が勝手に頭に浮かんできます。先々の予定や、後悔、ストレスの元が思い出されて勝手に腹が立ってしまったりして、瞑想どころではなくなってしまうのです。

そういうときは、自分の呼吸に集中します。先ほどの腹式呼吸をする際に試してください。

およそ5~6秒掛けて息を吸い、10~15秒掛けて息を吐きます。

この呼吸を自分で数えることに集中します。

だからといって、頭の中に浮かんでくる思考を無理に追い払うのは却ってストレスになってしまいます。それはそれとして、受け流してもう一度呼吸に意識を戻すことをただ繰り返せばいいのです。

毎日数分の瞑想を習慣に出来れば、やがてこれにも慣れてきます。

その４：ソファを使う

先ほど、正座かあぐらで座る腹式呼吸をご紹介しましたが、床に座ることに慣れていない人はこの方法が却って苦しいという人も多いかも知れません。そういう人も無理をしなくて大丈夫です。それなら自分がリラックスしやすいソファに体を預けて瞑想をしてみてください。

体のストレスは人の集中を妨げる最大要因です。座り方、着るもの、また部屋の気温なども出来るだけ負担の少ない環境を作って瞑想を始めることをおすすめします。

その５：セルフトークを改善しよう

セルフトークとは、自分で自分に語りかけている言葉のことです。いわば声に出さない独り言のようなもの。例えば大事な試験の本番前に、「だめかも」と考えるか、「今回はいけそうだ」と考えるかは現実の結果に影響します。

「だめかも」という考えが余分な自己防衛行動を促し、スムーズな思考を妨げてしまうからです。普段なら簡単に正解にたどり着くレベルの問題も、そこから余分な思考が働いて間違った選択をしてしまいやすくなるということ。これは仕事やスポーツの中の大事な判断をする瞬間などにも影響します。

そこで、その自分の中の独り言を前向きなものに変えていくのです。「だめかも」という考えを「いけそうだ」に変えるのは自由です。それがどうしても出来ないならば「どうすれば出来るか」をもう一度自分に聞くようにします。

その繰り返しが自分の成長を促し、自信を深める根拠にもなってくれる訳です。

その６：一番大事なのは体調

瞑想の方法を紹介していますが、自分の精神状態を見つめることを習慣にすると、それがどれほど日々大きく変化しているか、様々な外部の環境にどれだけ影響を受けているかをリアルに感じるようになってきます。

例えば睡眠不足の日は全く集中力が持続しなくなるでしょうし、会社の上司と上手くいかない日はセルフトークがネガティブになりがちです。

そして最も精神に影響を与えるのがやはり体調なのです。よく眠り、よく食べ、運動をする。こうして体のコンディションを整える習慣が自分の精神状態を作っていることに気がつきましょう。

それもまた瞑想の手法の一つと言えるのです。

いかがでしたか？

今日からでも始められる！瞑想の最適な６つのやり方をご紹介しました。瞑想を通じて自信と集中力を深め、仕事や勉強で良い成果を上げたい。そんな風に思う学生さんやビジネスマンの皆さんのお役に立てれば幸いです。

まとめ

今日からでも始められる！瞑想の最適な６つのやり方

その１：一点を見つめる方法
その２：腹式呼吸をしよう
その３：呼吸を数えよう
その４：ソファを使う
その５：セルフトークを改善しよう
その６：一番大事なのは体調

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